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疫情期间身体素质锻炼方法参考
2022/09/13 11:25  点击:[]

居家防疫期间,应该避免到人多的地方,远离其他人员,为确保运动安全有效,运动强度必须适宜。强度过低,没有锻炼效果,但长时间大强度运动,会导致身体机能失调,免疫功能下降,运动损伤风险增加。因此,特别忌讳平常不运动、锻炼搞突击。做好个人防护,并且荤素搭配,合理配比饮食结构,更加有利于增强抵抗力。出门佩戴口罩,隔离接触病毒可能性,降低感染几率。每天能够坚持锻炼,是防病治病的一个最恰当的方式,由于个体化的差异,应该根据实际情况选择锻炼方式。

现将部分运动项目的锻炼方式总结如下,酌情选择!

一、1000米锻炼方法:每天尝试六组400米慢跑,每跑完一组慢跑(或走)400米,回到起点直接开始下一组,间歇训练很能刺激人的心肺能力,通过多组、反复的快跑让身体适应高强度的负荷,而在室内可以尝试提高人体心肺能力的训练项目:1、原地连续不间断跑步20分钟以上2、原地连续不间断跳绳20分钟以上。也可尝试提高全身肌肉力量、耐力等的训练项目:1、原地跑步5到10分钟2、徒手深蹲4到6组,每组15到20个3、俯卧撑做4到5组,每组都做到极限次数4、仰卧起坐做4到6组,每组同样做到极限次数5、原地跑步或者跳绳20分钟以上。

注意事项:一千米跑的过程中需要控制好呼吸,采用鼻子吸气,嘴巴呼气的方式。跑动的过程中要尽可能多地摆动手臂,尽可能多的发挥上肢的力量,以减少下肢的压力。

二、50米锻炼方法,基础性的练习:

1、练习高抬腿,有利于提高大腿肌肉的爆发力 。

2、练习跨大步跳,用你最大的步伐去试着跳跑,可以练习你加大跑步中步伐的间距(跨得越大不就是可以跑的越快么)。

3、练习变速跑,可以在持续快速跑中增加快你的极限速度,即加快冲刺时的速度

4、练习脚尖的力量,跑步中要迅速提高速度关键是要学会用脚尖去蹬地,而不是脚掌,有点难度,但是学会后提高起来很快 。

5、适当加大摆臂的幅度,可有效提高力量的支出。

注意事项:做好充分的热身工作。比赛前热身很重要,这点运动员们都知道。特别是像短跑这样更加激烈的比赛,如果不充分热身,比赛时就很容易出现腿抽筋等症状,到时只能仰天长叹了。因此赛前练练高抬腿、做做热身操等是很有必要的。保持良好的爆发力。短跑爆发力是非常重要的,它直接关系到你起跑的快慢和加速冲刺。爆发力与个人身体素质成正比,除了身体素质,我们还可以靠平时的刻苦锻炼来提高自身的爆发力,主要是练习腿部的力量和敏捷度。比较常用的练习方法有绑腿跑,即用铁砂袋等物品绑在腿上练习起跑等。

三、立定跳远锻炼方法:

1.负重深蹲跳:开始练习重量一般10千克,减少练习次数,一般最重不要超过50千克

2.连续跳跃栏架:栏架高度调整0.84米左右,成一列摆放5-12个栏,栏间距调整为1.5米左右,两脚自然开立屈膝,同时两脚前掌用力蹬地,两腿用力前抬,提膝越过栏杆,脚前掌落地屈膝缓冲落地,跳跃动作应连贯,连续跳跃,越过最后一个栏杆在迅速快跑30-50米,重复5-8组,随着跳跃能力的提高,逐渐调整栏间距和栏高

3.跳台阶:一般选择坡度大的台阶,两脚自然开立屈膝,脚前掌用力跳起,一次跳3-4节台阶,连续跳15-20次,重复3-5组

4.蛙跳:两脚自然开立屈膝半蹲,上体稍前倾,量比向体后摆成预备姿势,两腿用力蹬伸,使关节充分伸直,同时两臂迅速前摆,带动身体向前上方跳起,连续进行10-15次,重复3-5组

注意事项:

1.尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

2.提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。 提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

3.立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

4.运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

四、引体向上锻炼方法:

1.先测试一次最多能完成多少引体向上,然后把次数减半即为 平时的训练次数X次

2.每1个小时左右,进行X次引体向上,必须充分休息,最少十分钟以上,每小时两组

3.坚持每天进行

注意事项:

①在进行引体向上的时候,实际上注意事项还是比较多的。首先是应该保持用正手的姿势进行才行。而且如果是宽握距,这样无疑是有利于我们发展自己后背宽度的,而如果是用窄握距,这时候就能够有利于我们发展后背的厚度以及胸部。而且在每次进行引体向上的时候,在拉起来的时候我们必须尽量的避免用胸触碰单杠,也就是说在进行引体向上的时候,必须要尽力的拉高才行。但是这样的做法实际上是很难才能做到的,尤其是到了最后几个引体向上,这时候我们如果拉到颈下的时候,这样是非常不易的。所以说可以静止下来。这样我们就不要继续凭借摆动借力了。如果说大家完全的去靠臂力和背力拉升身体的时候。这时候我们进行引体向上,这样是能够有助于我们锻炼上肢力量耐力,而且在练习的时候也会有一定难度存在,所以大家同样是需要持久性的意志努力,这样才能发挥出引体向上锻炼效果。

②如果说能够完成引体向上的锻炼,这时候需要我们增加练习,重复的进行引体向上是锻炼的时候很重要的,这时候我们要力争在一个比较短的时间内达到比较高的锻炼水平,而且必须要坚持,大家在做引体向上的时候,这时候要让手上抹上防滑粉,这样是能够提高我们抓杠的能力。

五、周身体素质练习计划:

星期一

1、6:30-(1)慢跑2500~4000m(有bai氧训练,改善心血管系统,增强耐力)(2)拉伸活动 (提高柔韧性,加速体能恢复)

2、17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身15个/组×2组(背肌)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

星期二

3、休息也可以安排喜爱的体育活动(强度不要太大)

星期三

4、重复星期一训练内容

星期四

5、17:30(1)无氧训练(运动前充分热身):30m加速跑×2组+50m加速跑×2组+100m加速跑×2组+200m短跑×3组

(2)有氧训练:慢跑2000m

(3)运动结束后放松并拉伸肌肉

星期五

6、安排喜爱的体育活动(如篮球、排球、乒乓球等)

星期六

7、17:30-(1)力量训练(训练前充分热身)-俯卧撑15个/组×3组 引体向上 视个人能力(上肢)仰卧起坐20个/组×3组(腹肌) 双腿蹲伸10个/组×2组(下肢) 俯卧挺身15个/组×2组(背肌)跳台阶20个/组×2组(下肢爆发力) 力量练习结束后注意拉伸

星期日

8、充分休息不要进行过于剧烈活动,充分恢复

9、一周一组训练,进行四周



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