体育锻炼是提高健康水平、增强体质和提高运动能力的最有效方法。身体锻炼时，要选择一定的锻炼内容和方法，从而引起各器官组织、各机能系统发生一系列良好的生理变化，达到增强体质，提高健康水平的目的。身体锻炼选择什么内容，采用什么方法，安排多大的运动负荷，将直接影响到锻炼的效果。安排不当，盲目进行锻炼，不仅达不到增进健康的目的，甚至还会对身体造成危害，产生不良后果。科学的锻炼方法是，在锻炼开始时，根据锻炼的目的选择能够反映状况的指标，进行准确的测量，作为锻炼内容、方法及运动量大小的依据。经过一段时间的锻炼，效果究竟有多大，是否达到目的，应从以下几方面进行自我评价：
一、自我感觉
自我感觉是指在当天锻炼后特别是第二天，或锻炼一段时间后，在身体上和精神上的有无不适的感觉或异常的反应。应注意和记录的自我感觉包括：是否头晕、恶心、发烧、疲劳不堪、胸闷、腿部有浮肿；食欲是否下降，有无腹泻、腹痛或便秘现象；精力是否充沛、情绪是否饱满、心情是否舒畅等等。如果在身体上和精神上感觉到了上述的不良感觉，一种可能是由于锻炼时运动负荷过大，而产生了过度疲劳；第二种可能是选择的运动项目难度过大或不符合自己的运动兴趣；第三种可能是自身的某些疾病和你选择的锻炼内容不相适应；第四种可能是在锻炼期间，身体患病导致不良反应发生。如果自己排除了疾病和锻炼期间患病的影响因素，说明是由于运动负荷过大而导致了过度疲劳产生或由于选择了自己不感兴趣的运动内容而产生了精神上的厌倦情绪。过度疲劳和精神厌倦都会降低锻炼的效果，甚至会损害身体健康。消除过度疲劳的方法是进行积极性休息，不良反应消失后再锻炼时首先要降低运动负荷，然后随着运动能力的提高不断加大运动负荷；消除精神厌倦的方法是重新选择自己感兴趣的锻炼内容，或变换锻炼环境和锻炼样式。
二、形态、结构方面的变化
经常参见体育锻炼的人，四肢围度增加，腰腹部肌肉增加，肌肉发达健美。经过X光透视可见心肌增厚、心室容积增大，四肢骨骼都有不同程度的增粗变化。
三、生理机能的变化
1. 肺活量增加。与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，肺活量有比较明显的增加。
2. 运动性心动徐缓。与锻炼前相比，经过一段较长时期的系统锻炼后，安静时的心率呈现逐渐下降的趋势。
四、运动能力和运动成绩
经常锻炼的人，身体素质和运动能力提高，体魄强健，工作和体育锻炼时不易感到疲劳；身体素质测试成绩和运动成绩比原来有所提高。
五、运动后的疲劳恢复
经常锻炼的人，运动时的身体各器官进入工作状态快，不适感觉没有或较轻，运动后虽有一定的疲劳感，但疲劳感消失较快，而缺乏锻炼的人，其运动后的疲劳感消失得较慢。
六、心理状态
经常锻炼的人，由于体质增强，身心健康，生活、工作和学习时会感到精力充沛、情绪饱满。
